EL SUEÑO, LOS SUEÑOS Y EL ESTADO DE ÁNIMO

Las personas satisfechas y serenas duermen bien. Se quedan dormidas en un santiamén, tienen un sueño ininterrumpido y se despiertan tonificadas. Por el contrario, las personas angustiadas, estresadas o deprimidas no duermen bien, y el insomnio crónico está estrechamente relacionado con las alteraciones del estado de ánimo. Estas correlaciones son evidentes, aunque no lo son tanto la causa, y el efecto. La mayoría de los expertos coinciden en que el sueño y el estado de ánimo están estrechamente relacionados y en que un sueño saludable puede potenciar el bienestar emocional, mientras que un sueño insuficiente, ya en calidad, ya en cantidad, puede perjudicarlo.

Las investigaciones dicen que un 90 por ciento de los pacientes con depresión mayor tienen problemas para iniciar y mantener el sueño. Hay ocasiones en que el insomnio que acompaña a la depresión es tan profundo que el problema se diagnostica erróneamente como trastorno del sueño. Y el insomnio crónico es un sólido indicador clínico de depresión. Entre un 5 y un 10 por ciento de los países industrializados occidentales padece de insomnio crónico.

Cuando estamos deprimidos, lo más probable es que no durmamos bien, sino que nos pasemos la noche rumiando las cosas porque no somos capaces de desconectar de nuestra mente pensante. En estos casos también lo más probable es que nos levantemos temprano, dándole vueltas a las cosas en la cabeza. El estrés y la angustia también afectan a la hora de dormir.

Cuando nos encontramos en un buen estado emocional, podemos confiar en una noche de sueño profundo, en la que nos dormimos rápidamente, nos levantamos activos y despejados, listos para empezar un nuevo día.

Curiosamente no hay muchas investigaciones experimentales sobre la relación entre el sueño y las emociones. La mayoría se centran en la privación del sueño. Cuando se ha sometido a grupos de personas a un límite de horas de sueño (50% de las horas que duermen normalmente), se ha constatado que se vuelven menos optimistas y sociables, y más sensibles al dolor corporal. Durmiendo unas cinco horas durante una semana, un estudio de la Universidad de Pensilvania concluyó que los sujetos declaraban sentirse más estresados, coléricos, tristes y agotados mentalmente. Cuando reanudaron sus patrones normales de sueño todos mejoraron espectacularmente su estado de ánimo. 

Cuando tenemos un trastorno del estado de ánimo se dan alteraciones en la fase REM (acrónimo en inglés de movimiento rápido de ojos), aquella en la que suceden la mayoría de los sueños. Un estudio realizado por la doctora Rosalind Cartwright, destacada investigadora del sueño y los sueños del Rush University Medical Center de Chicago, ha demostrado que aquellas personas que sueñan y recuerdan sus sueños se recuperan más rápidamente de los estados depresivos asociados con el divorcio. Rubin Naiman, doctor experto en sueño y sueños de la Facultad Clínica del Centro para la Medicina Integradora de Arizona, considera que la pérdida de la fase REM o de los sueños es la fuerza sociocultural más decisiva en la etiología de la depresión. Los sueños o la fase REM en la primera parte de la noche parece que procesan y difuminan las emociones residuales negativas de la vigilia diurna.

Para mejorar tu estado de ánimo tienes que comprender tu sueño. Si tienes problemas para dormir, no duermes lo suficiente o no tienes la debida calidad del sueño, te aconsejamos que realices las modificaciones pertinentes y que acudas a un especialista.

Aquí tienes algunas indicaciones para cuidar tu higiene del sueño:

Procura conseguir el tiempo necesario de un sueño que te revitalice y fortalezca. Realiza este test de autoevaluación sobre tu higiene del sueño (orientativo)

Test del Sueño (Escala de Epworth)

Marca una sola respuesta por pregunta.

I) Durante el mes pasado, ¿cómo consideras la calidad de tu sueño?

1. Muy buena
2. Aceptablemente buena
3. Ligeramente pobre
4. Muy pobre


II) Durante el mes pasado, ¿aproximadamente cuántos minutos necesitaste usualmente para dormir una vez que decidiste ir a dormir?

1. 0-20 min.
2. 21-30 min.
3. 31-60 min.
4. más de 60


III) Durante los últimos 30 días, ¿cuántas veces te has despertado cada noche?

1. Ninguna
2. 1-3
3. 4-5
4. más de 5


IV) Cada noche, durante el pasado mes, cuántas horas has dormido realmente sin contar las que estuviste despeirto?

1. 8 horas
2. 6-7 horas
3. 5-6 horas
4. menos de 5 horas


V) Durante el pasado mes, ¿te sentiste con sueño durante el día?

1. Nunca
2. Un poco
3. Bastante
4. Todo el tiempo

VI) En el pasado mes, cuántas veces tuviste que tomar algún producto de venta libre (infusiones, preparados de Homeopatía, extractos de hierbas en comprimidos o gotas), para poder dormir?

1. Nunca
2. De 1-7
3. 8-20
4. Más de 20


VII) ¿En el pasado mes, cuántas veces has tomado medicamentos sedantes de venta bajo receta para dormir?

1. Nunca
2. De 1-7
3. 8-20
4. Más de 20


Evaluación: suma los puntos que corresponden a los números de la izquierda. Si la puntuación total es:

• de 7 a 9: no padeces de insomnio
• de 9 a 14: insomnio leve
• de 14 a 21: insomnio moderado
• de 21 a 28: insomnio severo

Si tu sueño no es lo suficientemente reparador, procura encontrar los motivos de que así sea. Los más habituales son el exceso de cafeína, los dolores y malestares físicos, un colchón inadecuado, el ruido, el estrés, las preocupaciones y la incapacidad para dejar los pensamientos que te angustian. Lo más probable es que en esto último necesites ayuda, pero las demás causas tienen un arreglo relativamente fácil. Asegúrate de que tu dormitorio se halle totalmente a oscuras cuando estés listo para irte a la cama, e intenta evitar los ruidos molestos. Procura no utilizar somníferos, con o sin receta, salvo en contadas ocasiones.

Si necesitas ayuda para dormir prueba con la valeriana, una plantea de efectos sedantes, 2 cápsulas de 500 miligramos de este extracto estandarizado veinte minutos antes de querer irte a dormir. Su uso es seguro. Si no puedes mejorar tu sueño con estos métodos, considera el consultar a un psicólogo u otro especialista.

Prueba a registrar tus sueños. Ten una libreta junto a la cama y procura escribir todo lo que recuerdes de ellos nada más despertarte. Si tienes pesadillas que alteran tu sueño o tu estado de ánimo, éste es otro problema que tendrías que consultar a un psicólogo.
Prueba a echar algunas cabezadas breves durante el día, de diez a veinte minutos por la tarde, preferiblemente tumbado y en una habitación a oscuras. Comprueba qué efecto tiene esto en tu sueño y emociones…


¡Que tengas dulces sueños!

 

Fuente: Andrew Weil "La Felicidad te está esperando"

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